Kalorie nie zawsze są wyznacznikiem w procesie odchudzania. Jest wiele diet, które bazują na wysokiej kaloryczności posiłków, a jednak większość osób na nich chudnie. Mowa tu o diecie dra Kwaśniewskiego czy modnej ostatnio diecie ketogenicznej, która jest po prostu dietą Kwaśniewskiego dzisiejszych czasów. Na takich dietach je się tłusto - 75-85% pożywienia to tłuszcze, w mniejszej ilości spożywa się białko, a węglowodany stanowią tylko niewielki odsetek całego pożywienia. Na diecie tej spożywa się nierzadko do 3000 kcal w ciągu dnia w 2-3 podzielonych posiłkach, a mimo to ludzie chudną. Jaki jest fenomen takiej diety? Tłuszcz nie tuczy, nie pobudza organizmu do wyrzutu insuliny, nie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, ale żeby jeść tłusto nie wolno łączyć tłuszczu z węglowodanami. I dlatego na diecie ketogennej węglowodany, które się stosuje, pochodzą głównie z warzyw nisko skrobiowych takich jak kapusta czy ogórki.
Tak naprawdę to nadmiar węglowodanów i tłuszczów trans odkłada nam się w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli jemy zbyt dużo węglowodanów to organizm nie jest w stanie wyprodukować tak dużej ilości insuliny, i wszystko co jest ponad stan zaczyna przekształcać w tkankę tłuszczową i magazynować w organizmie na zapas. Po prostu upychane jest to, co zjedliśmy źle i w nadmiarze. Dietetyka uczy nas, że kalorie pochodzące z węglowodanów są dużo niższe niż te pochodzące z tłuszczów, ale organizm zupełnie inaczej zachowuje się, gdy spożywamy węglowodany niż w przypadku spożywania tłuszczów. Nikogo oczywiście nie namawiam tu do przejścia na dietę ketogeniczną, ale chcę uświadomić, że nadmiar węglowodanów działa na niekorzyść naszego organizmu. Spożywanie w nadmiarze makaronów, ryżu czy pełnoziarnistego pieczywa będzie działać na nasz organizm negatywnie. Jeśli natomiast będziemy sporą część węglowodanów czerpać w warzyw i owoców (jagodowych i cytrusowych) to nasz organizm zupełnie inaczej będzie reagował na zawarte w nich węglowodany. Jeśli natomiast spożywamy owoce czy warzywa z wysokim indeksem glikemicznym czy wysokoskrobiowe to dodając do nich niewielką ilość tłuszczu zapobiegamy wyrzutowi insuliny. Jest to ważna uwaga by np. łączyć ziemniaki z masłem czy banany z olejem kokosowym lub kilkoma orzechami. Takie postępowanie sprawi także iż uczucie sytości pozostanie na dłużej. Ponadto używanie tłuszczu w diecie podkręca metabolizm, a unikanie go - spowalnia.
Co dalej z kaloriami?
Ilość kalorii oczywiście ma wpływ na naszą wagę. Nie możemy dostarczać sobie ani zbyt mało ani zbyt dużo kalorii. Przy siedzącym trybie życia, gdzie nasze czynności ruchowe ograniczają się do zakupów i sprzątnięcia mieszkania nie możemy bezkarnie wcinać 3000 kcal (nie mówię tu o diecie ketogenicznej), siedzieć na kanapie i pochłaniać paczkę chipsów czy hamburgera. Nie możemy także się głodzić i spożywać takiej liczby kalorii, które nie zaspokoją naszych podstawowych potrzeb energetycznych organizmu. Chodzi tu głównie o PPM, czyli podstawową przemianę materii, którą nasz organizm potrzebuje, by wykonać wszystkie swoje czynności. Dieta cud 1000 kcal na pewno sie tu nie sprawdzi. Tzn. sprawdzi się tylko na chwilkę, bo owszem schudniemy, ale tak rozregulujemy organizm, że wszystko, co mu dostarczymy mu po diecie zacznie on odkładać w tkankę tłuszczową, bojąc się ponownego ograniczenia energetycznego. Jeśli natomiast taką dietę będziemy stosować dłuższy czas to z pewnością nabawimy się wielu poważnych dolegliwości a nawet chorób. Dieta na redukcji powinna zawierać max o 200 kcal mniej niż nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Tyle wystarczy, by organizm zaczął spalać własne rezerwy. I będzie to zdrowy model chudnięcia. Średnia ilość kalorii na redukcji potrzebna do prawidłowej pracy organizmu powinna wahać się od 1500-2400 kcal w zależności od osoby i jego sposobu życia.
Zatrzymajmy sie chwilkę i popatrzmy na sporty sylwetkowe kobiet. Tutaj dieta na redukcji jest bardzo monotonna. Z reguły spożywa się 5-6 posiłków dziennie - w każdym posiłku około 20 gram ryżu i 100 gram piersi z kurczaka plus odrobina pomidora czy ogórka. Podaż kaloryczna jest naprawdę niska, zawartość białka w diecie sięga ok 2g/kg masy ciała, gdzie przy normalnej diecie powinna wynosić 0,8-1,2 g białka na kg masy ciała. Tkanka tłuszczowa osób z taką dietą schodzi do poziomu ok 10%, gdzie prawidłowo wynosi ok 25% masy ciała. Osoby będące na takiej diecie muszą się dodatkowo suplementować BCAA, glutaminą, białkiem, minerałami i witaminami, bo bez nich nie byłyby w stanie ćwiczyć 1,5 godziny dziennie, ponieważ ich organizmy są osłabione. Z reguły tutaj nie ma się siły na jakiekolwiek wyjścia, wyjazdy, dominują częste wahania nastroju, zaburzona zostaje gospodarka hormonalna, pojawiają się braki miesiączki, często po niedługim czasie zaczynają się także pojawiać choroby autoimmunologiczne jak Hashimoto. Tuż przed zawodami należy doprowadzić do odwodnienia organizmu, by zbudowane mięśnie były dobrze widocznie. Nie jest to zdrowe dla organizmu, choć wyrzeźbione ciała wyglądają powalająco.
Do czego potrzebna nam odpowiednia ilość kalorii?
Podaż kaloryczna wiąże się też z substancjami odżywczymi, które dostarczamy naszemu organizmowi. Ograniczając kalorię, ograniczamy także witaminy, minerały, tłuszcze itp - wszystko, co jest nam niezbędne do prawidłowej pracy. Zbyt niska podaż kaloryczna wpływa negatywnie wpływa na gospodarkę hormonalną zarówno u kobiet jak i u mężczyzn. U panów pojawiają się często problemy z libido, niechęć do ruchu itp. U kobiet pojawiają się głównie zachwiania gospodarki hormonalnej, co skutkować może problemami z miesiączką, złą pracą tarczycy (zmęczenie, wypadanie włosów, depresja, rozdrażnienie) czy problemami rozrodczymi, ponieważ organizm wykorzysta dostarczoną mu energię tylko na najpotrzebniejsze mu funkcje.
Kalorie u osób ze zwiększona aktywnością fizyczną?
Często słyszę, że ktoś zjada około 1400 kcal dziennie, ale codziennie ćwiczy tak, ze spala około 700-1000 kcal. I owszem możemy chudnąc (choć często tempo przemiany materii spada), ale tak naprawdę nie dostarczamy organizmowi należytej ilości energii, ponieważ większość tego, co zjemy, chcemy spalić. Ćwiczymy dużo, jemy mało, bo chcemy uzyskać szybki efekt. Pamiętajmy, że dieta nie powinna być tylko chwilowa. Dieta powinna być sposobem żywienia na całe życie, a nie chwilową fanaberią. Co zrobimy, jeśli nie będziemy w stanie ćwiczyć tyle, ile wcześniej bo np. choroba nas rozłoży, albo nie będziemy mieć tyle czasu i siły na ćwiczenia, co wcześniej. Takie podejście prędzej czy później odbije sie na naszym zdrowiu. Ćwiczenia obciążające nas w dużych ilościach będą wywoływały stres w naszych komórkach i zakwaszały nasz organizm, z czasem prowadząc do wielu niebezpiecznych chorób. Dlaczego sportowcy kończą kariery w tak młodym wieku? Ponieważ intensywne treningi, pomimo świetnie zbilansowanej diety z czasem degradują ich organizmy. Przykładem mogą być kobiety - kulturystki, które mają tak rozbudowaną tkankę mięśniową, że tłuszcz stanowi max 10% masy ich ciała. Niestety pod wpływem zbyt dużej intensywności ćwiczeń i diety obfitującej z białko (przeważnie pochodzące z naszpikowanego hormonami kurczaka), zaburzona zostaje u nich gospodarka hormonalna i niekiedy nie mogą w ogóle zajść w ciążę. W innych sportach jak biegi czy jazda na nartach często pojawiają się problemy ze stawami, ponieważ stawy i mięśnie nie są przyzwyczajone do ciągłego powtarzalnego ruchu przez dłuższy czas. Mięsień i stawy nie ma czasu się zregenerować i dlatego ulegają degradacji.
Pamiętajmy, że dieta to 70-80% a ćwiczenia 20-30% w dążeniu do wymarzonej sylwetki
A co wtedy, gdy nie mam czasu liczyć kalorii czy często wyjeżdżam?
Często się zdarza, że ktoś nie ma ochoty odważać produktów w celu liczenia kalorii i trzymać sie sztywno określonych reguł, bo albo nie ma na to czasu, albo często jest na różnego typu wyjazdach. I co wtedy? „Nie pojadę, bo musze gotować”, albo „nie będę jadła nic, bo nie chce zjeść zbyt dużej ilości kalorii, a przecież mam ustalony przez dietetyka plan i musze się go trzymać w 100%”? Powinniśmy nauczyć się, co jest dla nas korzystne, a czego najlepiej unikać. Jak łączyć dane produkty, by lepiej się strawiły, na co zwracać uwagę. Jesteśmy przykładowo w hotelu, gdzie mamy zapewnione posiłki w stylu "szwedzkiego stołu". Na śniadanie mamy do wyboru biały chleb, bułeczki, chleb żytni, dżem, miód, płatki rożnego typu, mleko, jogurt, jajecznice, parówki, owoce, pomidorki, sałatę i inne warzywka. Co wybierzemy? Wiedząc już, co jest dla nas korzystne, a co nie, wybierzemy jajeczniczkę, warzywka, np. pomidorki, rzodkiewki i ewentualnie żytni chlebek z masełkiem. Niektórzy bez chlebka żyć nie mogą i wówczas najlepszą alternatywą zwykłego pszennego pieczywa jest pieczywo żytnie lub gryczane na zakwasie. Wróćmy do naszego wyboru. Takie śniadanko sprawi, że dłużej będziemy czuć się syci i dostarczymy sobie więcej substancji odżywczych niż przy wyborze jogurtu naturalnego z musli czy konfiturą lub słodzonymi płatkami na mleku.
Na obiad przykładowo wybierzemy warzywa w postaci surówek, sałatek czy gotowanych na parze z dodatkiem ryby lub mięska. Będzie to zdrowy i pożywny obiad, od którego na pewno nie przytyjemy.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Na początku należałoby obliczyć PPM, czyli podstawową przemianę materii, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest to minimalna ilość kalorii, która jest potrzebna do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych, kiedy nie jesteśmy praktycznie w ogóle aktywni.
Najlepszym i najłatwiejszym wzorem do obliczenia PPM jest wzór Benedicta:
Dla mężczyzny: 66,47 + (13,7 x waga w kilogramach) + (5,0 x wzrost w centymetrach) – (6,76 x wiek)
Dla kobiety: PPM – 665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) - (4,67 x wiek)
Drugą wartością jaką powinniśmy obliczyć jest Całkowita Przemiana Materii, która uwzględnia wykonywane przez nas czynności i aktywność fizyczną.
Aby wyliczyć CPM musimy pomnożyć wynik PPM x współczynnik aktywności fizycznej
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej
Współczynniki aktywności fizycznej:
2,2-2,4 – bardzo duża aktywność fizyczna (ciężkie, codzienne, długie treningi)
2,0 – duża aktywność fizyczna (codzienne średnio oraz bardzo intensywne ćwiczenia po ok. 60 minut, ciężka praca fizyczna)
1,7 – 1,9 – osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu o małej lub średniej intensywności po max. 60 minut )
1,4-1,5 – osoby o małej aktywności fizycznej (praca biurowa, lekkie ćwiczenia raz na jakiś czas)
Aby zacząć gubić kalorie powinniśmy zmniejszyć otrzymany wynik CPM o około 10% początkowo, później można dojść do max 15- 20% wartości CPM.
Najważniejsze jednak w odchudzaniu nie jest każdorazowe przeliczanie kalorii, ale jedzenie zdrowych pokarmów w rozsądnych ilościach. Jeśli zjemy 100 kalorii więcej lub mniej na pewno nic się nikomu nie stanie i na pewno nie przybierzemy na wadze.