Zupy
Zupy są moim zdaniem świetnym rozwiązaniem jedzeniowym. Zazwyczaj zawierają mnóstwo warzyw i ewentualnie ziemniaki czy kasze, co sprawia, że są prawdziwą bombą odżywczą. Zupy to cos, co w moim rodzinnym domu jadło się generalnie co 2 dni. Niektórzy jednak bez zupy nie potrafią wyobrazić sobie codziennego menu. Ile osób, tyle pomysłów na zupy. Ostatnio weszła moda na gotowanie zup na kostkach warzywnych czy cebuli, jednak jeśli ktoś nie jest wegetarianinem powinien moim zdaniem gotować zupy za kościach czy porcjach rosołowych lub na uprzednio przygotowanych bulionach/rosołach. Oczywiście może zdarzyć się, że potrzebujemy ugotować coś na szybko i wtedy możemy dodać kostkę czy jarzynkę bez chemii, ale pamiętajmy o dodaniu tłuszczu, by witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A D E K mogły się wchłonąć. Zupy to także świetne przemycenie warzyw dla dzieci :)
1. Zupa krem z dyni z nutą pomarańczy i imbiru z pestkami dyni
• 1 łyżka oleju kokosowego
• ok 500g mrożonej lub świeżej dyni
• 2 średnie marchewki
• 2 średnie ziemniaki
• ok 2 łyżeczki curry
• sok z jednej dużej pomarańczy
• imbir świeży ok 1 łyżeczka, ewentualnie suszony
• bulion drobiowy ok 1 litr lub woda
• mleczko kokosowe ok 100 ml
• sól
• pestki dyni
Przygotowanie:
W garnku rozgrzej olej kokosowy, dodaj curry, imbir i smaż wszystko chwilę, by olej połączył się z przyprawami. Dodaj pokrojone w kostkę warzywa, zalej wodą lub bulionem, przykryj pokrywka i duś do miękkości ok 20 min. Gdy warzywa zmiękną dopraw sola do smaku, dolej soku z pomarańczy, zmiksuj wszystko na krem. Dodaj mleczko kokosowe, wymieszaj, posyp kilkoma pestkami dyni.
Ilość porcji: 3
2. Zupa krem z pomidorów z ryżem i świeżą zieleniną
1 litr bulionu
2 puszki pomidorów/5 świeżych pomidorów
1 łyżka koncentratu pomidorowego
pół cebuli
1 ząbek czosnku
1 marchewka
1 pietruszka
ryż parboiled/jaśminowy/brązowy ok 50 gram (pół woreczka suchego)
świeża roszponka lub rukola, ewentualnie natka pietruszki
opcjonalnie 5-6 łyżek mleczka kokosowego lub jogurtu Bio
Ugotuj bulion na kościach i warzywach lub już do gotowego wrzuć pokrojone warzywa oprócz pomidorów i gotuj pod przykryciem około 20-30 min, aż wszystko zmięknie. Dodaj pomidory i koncentrat, gotuj ok 15 minut. Zmiksuj wszystko. Dodaj ryż i gotuj do miękkości ok 15 min. Podawaj ze świeżą roszponką, rukolą bądź pokrojoną natka pietruszki.
Ilość porcji: 3
3. Domowa zupa ogórkowa
• 2 marchewki
• pietruszka
• 4 ziemniaki
• ok 5 kiszonych ogórków lub przecier ogórkowy
• bulion 1-1,5 litra
• ziele angielskie
• liść laurowy
• sól, pieprz do smaku
• opcjonalnie jarzynka bez chemii
Skrzydełka lub udko z kurczaka/indyka/kaczki (najlepiej wiejskiej lub z chowu bez GMO) zalać 1-1,5 litra wody, doprowadzić do wrzenia, zdjąć "szumowiny", zmniejszyć ogień, dodać przyprawy i gotować ok pół godziny. Dodać stratą na tarce marchew, pietruszkę oraz ziemniaki pokrojone w kostkę, gotować ok 20 min, dodać ogórki kiszone starte na tarce lub przecier ogórkowy i gotować jeszcze około 15 min.
Składniki na ok 3-4 porcje. Na jedna porcje ok 300-400 ml. Gorącą zupę możemy zawekować do słoika.
4. Zupa krem z grzybów
5. Zupa kalafiorowa ze świeżym koperkiem i kurkumą
• ok 1,5-2 l bulionu drobiowego domowego (lub 1 skrzydło z indyka zalać wodą i gotować ok godz. na wolnym ogniu, po czym dorzucić warzywa)
• 1 kalafior
• 2 średnie marchewki
• 1 pietruszka
• 5-6 ziemniaków
• kurkuma
• sól, pieprz
• koperek
• ziele angielskie 2 kulki
• liść laurowy
• opcjonalnie kawałek pokrojonego pora lub pół cebulki najlepiej podsmażonej na łyżeczce masła
• opcjonalnie 3-4 łyżki śmietany Bio
Warzywa umyć, kalafiora podzielić na różyczki, marchewkę, pietruszkę i ziemniaki pokroić w kostkę. Wszystko zalać bulionem i gotować ok 20-30 min do miękkości warzyw, przyprawić solą, pieprzem, łyżeczką kurkumy, posypać świeżo posiekanym koperkiem.
Ilość porcji: 3
6. Zupa krem z cukinii z mleczkiem kokosowym
7. Zupa krem z pora z boczkiem
8. Zupa krem z marchewki
Drugie dania
1. Wątróbka z mnóstwem cebuli i surówką bądź kiszonym ogórkiem
• Wątróbka drobiowa lub wieprzowa ok 200g na osobę
• mleko do wymoczenia wątróbki
• 2 cebule
• surówka z ulubionych warzyw bądź kilka ogórków kiszonych
• łyżka smalcu gęsiego lub innego dozwolonego tłuszczu
• sól, pieprz
Wątróbkę wymocz w mleku przez min 1 godzinę. Opłucz, osusz. Na patelni rozgrzej oliwę, połóż wątróbkę, obsmaż z obu stron, dorzuć cebulę pokrojoną w pióra, duś do ulubionego ścięcia białka (niektórzy lubią krwistą, więc przygotowanie jej zajmuje tylko chwilkę). Na koniec przypraw solą i pieprzem.
2. Pierś z kurczaka pieczona w wiórkach kokosowych z surówką z kapusty i ziemniaczkami
• Mała pierś z kurczaka
• Jajo
• Wiórki kokosowe
• Kawałek główki kapusty
• Mała marchewka
• Pół jabłka
• Oliwa z oliwek lub inny dobry tłoczony na zimno olej
• Sok z połowy cytryny
• Sól Pieprz
• 2 Ziemniaczki
• Olej kokosowy lub masło
Małą pierś z kurczaka roztłuc tłuczkiem do mięsa, doprawić solą, pieprzem, obtoczyć w jajku i wiórkach kokosowych. Piec w temp 200 stopni ok 20 min.
Surówka: kapustę zszatkować, marchewkę i jabłko zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Przyprawić sokiem z cytryny, solą, odrobiną erytrytolu do smaku. Polać łyżką oliwy. Wymieszać i ostawić na chwilkę, by surówka puściła sok. Posypać posiekaną natką pietruszki.
Ziemniaki ugotować w niewielkiej ilości wody, posolić pod koniec gotowania. Można je utłuc z niewielką ilością wody po gotowaniu wraz z łyżeczką masła.
Ilość porcji: 1
3. Kurczak curry w mleczku kokosowym z pieczonymi batatami
• 2 małe piersi z kurczaka lub ok 250g piersi z indyka
• 1 Jabłko
• Mleczko kokosowe ok 150 ml
• 2 cm startego imbiru
• kilka rodzynek
• cebula
• 1-2 ząbki czosnku
• 2 małe bataty
• Olej kokosowy/Masło klarowane
• 2 łyżeczki Curry
• Sól
Na patelni rozgrzać łyżkę oleju kokosowego, dodać pokrojoną w kostkę cebulę, curry, imbir, smaż chwilkę, dodaj czosnek, pokrojone w kostkę lub paski piersi kurczaka. Gdy mięsko sie obsmaży, dodaj pokrojone w kostkę jabłko, opcjonalnie kilka namoczonych wcześniej rodzynek, zalej mleczkiem kokosowym i duś pod przykryciem ok 10 min.
Bataty wyszoruj, pokrój w dowolne kawałki, polej roztopionym olejem kokosowym (1 łyżeczka) i piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 20 min.
4. Ryba z purre z batatów i surówką z kapusty kiszonej
5. Filet z mintaja pod pierzynką z brokułem z frytkami z batatów i fasolką szparagową
Dwie kostki z mintaja lub 1 filet rozmrozić, natrzeć solą pieprzem, ewentualnie jarzynką bez chemii. Piekarnik nagrzać do 200 stopni, wstawić mintaja i piec ok 10 minut. Jednego małego batata obrać i pokroić jak na frytki, rozpuścić pół łyżeczki oleju kokosowego, polać batata, wymieszać, piec w piekarniku 200 stopni przez 25-30 min - można razem z mintajem, którego należy wyciągnąć po ok 10 min. Brokuł ugotować na parze, delikatnie posolić, zblendować, po czym nałożyć na upieczonego mintaja. Fasolkę szparagową ugotować al' dente. Na patelni rozgrzać pół łyżeczki masła klarowanego, podsmażyć na nim małą cebulkę i mały ząbek czosnku. Wrzucić ugotowaną fasolkę i chwilę wszystko razem dusić.
Całość ok 550kcal.
6. Stek wołowy na rukoli z warzywnymi frytkami
• stek wołowy 150-200g
• łyżka oleju kokosowego extra virgin
• 1/4 duzego selera
• 1/2 małego batata
• garść rukoli
• sól, pieprz, ulubione zioła do przyprawienia frytek