Śniadania z reguły najlepiej spożywać białkowo-tłuszczowe. Najlepiej one sprawdzają się u osób, które rano nie wykonują żadnych treningów, nie mają chorób autoimmunologicznych czy nie wykonują ciężkich prac fizycznych. Duża część osób, która szybko po spożyciu owsianki robi się głodna i szuka nerwowo czegoś do zjedzenia, również powinna przejść na śniadania białkowo-tłuszczowe. Faktem jest, że niektóre osoby po zjedzeniu śniadania składającego się głównie z węglowodanów bardzo szybko zaczynają podjadać w ciągu dnia i czują się stale głodni. Takie osoby z reguły zjedzą więcej w ciągu dnia niż osoby, które zjedzą bardziej syte śniadanie.

 

Śniadania białkowo-tłuszczowe

1. Jaja sadzone na maśle z warzywami i kiełkami

2. Kiełbaski z awokado i warzywami

3. Bułki twarogowo-jajkowe z awokado i sadzonym jajem

Przepis na bułki białkowo-błonnikowe
150g twarogu koziego (jest praktycznie niewyczuwalny)
50 ml wody
3 wiejskie jaja
1 łyżka masła
40 gram łuski babki jajowatej
1 łyżeczka soli himalajskiej lub kłodawskiej

Wszystkie składniki ze sobą połączyć, odczekać około 20-30min do napęcznienia składników. Po tym czasie rozgrzać piekarnik do 200 stopni, uformować 4 bułeczki, wsadzić do piekarnika, piec około 30 min do zrumienienia, potem zmniejszyć temperaturę do 150 stopni i piec jeszcze około 20 min

 

4. Omlet z brokułami i fetą

• kilka różyczek brokuła ugotowanego na parze al dente
• kawałek fety - ok 50g
• 2 jaja
• pół cebuli
• łyżka masła klarowanego
• sól, pieprz

Na patelni rozgrzać masło, dodać pokrojoną drobno cebulkę, zeszklić, wlać jajka, rozłożyć brokuły i dusić chwilę pod przykryciem do lekkiego ścięcia, posypać pokruszoną fetą.

 

5. Kiełbaski z cebulą i ogórkiem kiszonym

6. Sadzone jaja z sałatką ze świeżych warzyw

• 2 jaja
• łyżka masła klarowanego
• garść roszponki
• pół papryki
• pomidor
• 1 łyżeczka oliwy
• 1 płaska łyżeczka musztardy
• 1 łyżeczka miodu

Na patelni rozgrzać masło, wbić jaja, posolić, popieprzyć, smażyć do ścięcia białka, żółtko powinno być miękkie. W miseczce wymieszać pokrojone warzywa z roszponką, polać sosem powstałym z wymieszania oliwy, miodu, musztardy.

 

7. Jajecznica z awokado i pomidorami

• 2-3 jaja
• 1 łyżka masła klarowanego
• pół awokado
• pomidory
• pół cebuli
• sól, pieprz

Na patelni rozgrzać masło, dodać cebulkę pokrojoną w kostkę, zeszklić, wrzucić jaja, najlepiej ściąć najpierw białko, a na końcu wyłączyć patelnie i wymieszać z białkami żółtko. Przyprawić. Podawać z awokado i pomidorkami.

 

8. Jajecznica z pieczarkami i warzywami

• pól cebuli
• kilka pieczarek - świetnie sprawdzają się brązowe, ponieważ są bardziej "chrupiące"
• 2 jaja
• masło klarowane ok 1 łyżka
• pół awokado
• świeże pomidorki
• natka pietruszki
• sól, pieprz

Na patelni rozpuść masło, dodać pokrojoną w kosteczkę cebulkę, zeszklij, dodaj pokrojone pieczarki, i duś chwilkę. Następnie dodaj jaja. Gotową jajecznicę posyp świeżą natką pietruszki. Podawaj z połową awokado i pomidorami.

 

9. Fritatta z warzyw na patelnie i jaj

• 1/2 opakowania warzyw na patelnie
• 2-3 jaja
• 1 łyżka masła klarowanego lub oleju kokosowego, jeśli potrzebujemy więcej energii
• sól, pieprz, dowolne zioła

Na patelni rozgrzać łyżkę zdrowego tłuszczu, wrzucić pół opakowania warzyw na patelnie, dusić aż będą al'dente. Jaja roztrzepać w miseczce, wlać na warzywa. Przykryć pokrywką, dusić do lekkiego ścięcia jaj. Przyprawić solą, pieprzem i dowolnymi ziołami.

 

10. Parówki z ogórkiem kiszonym

11. Kuloodporna kawa - idealna przed treningiem i na szybkie "śniadanie"

Kawa kuloodporna to świetny pomysł, jeśli chcemy zwiększyć energię, poprawić koncentrację oraz co ważne - zmniejszyć apetyt. Tak tak, tłuszcz zawarty w kawie powoduje, że zaspokajamy apetyt, nie jesteśmy szybko głodni i nie mamy takich zachcianek na słodycze. Ponadto tłuszcz zawarty w maśle jak i oleju kokosowym bierze udział w transporcie kofeiny do mózgu.

Olej kokosowy to świetny dostarczyciel energii. Zawiera on bowiem średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe MTC, które nie są metabolizowane w wątrobie tylko bezpośrednio dostarczają energię naszym mitochondriom, które są naszymi małymi elektrowniami. Z tego powodu olej kokosowy i mąka kokosowa chętnie wykorzystywane są przez sportowców jak i osoby na diecie. Nie przyczynia się on do gromadzenia tkanki tłuszczowej i dostarcza energii dużo szybciej niż węglowodany.

• 2 filiżanki lub kubek świeżo zaparzonej kawy przyrządzonej z 2 łyżeczek kawy - nie z rozpuszczalnej
• 1-2 łyżeczki oleju kokosowego extra virgin
• ok 2-3 łyżeczki masła Ghee lub klarowanego
• ulubione przyprawy jak wanilia, cynamon czy kardamon
• ewentualnie trochę mleka kokosowego

Do zaparzonej kawy bez tzw. fusów dodaj masło, olej kokosowy i ulubione przyprawy, całość blenduj ok 10-20 sekund, by tłuszcz dobrze połączył się z kawą i wszystko zyskało jednolitą konsystencję.

 

Szpinak duszony z cebulką i sadzone jajko:

• Szpinak świeży 2 porządne garści
• 2 jaja
• Cebula
• Sól
• Pieprz
• Masło klarowane, ewentualnie oliwa
• Czosnek lub pieprz czosnkowy

Na patelni rozgrzej masło, dodaj pokrojoną w drobna kostkę cebulkę i smaż do zeszklenia. Dodaj opłukany szpinak i przeciśnięty przez praskę czosnek, przykryj pokrywką, duś chwilkę aż szpinak zmięknie, dopraw do smaku, solą, pieprzem i gałką muszkatołową, na wierz wbij jaja, przykryj pokrywką i duś aż białko się zetnie, a żółtko pozostanie płynne.
Ilość porcji: 1

 

Śniadania węglowodanowe

Jeśli zdarzy się, ze nie mamy ochoty na śniadanie białkowo-tłuszczowe, które jednak jest zdecydowanie bardziej sycące i pożywne, albo planujemy poranny trening to możemy pozwolić sobie na śniadanie węglowodanowe. Pamiętajmy jednak, by nie trenować z pełnym brzuchem i śniadanie zjeść około 1,5-2 godziny przed treningiem. Na śniadanie można również wykorzystać pomysł na któryś z podanej w dalszej części koktajli, by zapewnić sobie szybkie energetyczne śniadanie.

1. Placki z banana z musem truskawkowym

• banan
• 2 jaja
• 1 łyżka otrąb lub łyżeczka mąki kokosowej (mąka kokosowa i olej kokosowy dostarczają zastrzyku energii, ponieważ nie metabolizują sie w wątrobie tyko trafiają bezpośrednio do mitochondium)
• erytrol lub miód
• szklanka truskawek

Banana rozgnieć widelcem, dodaj jedno jajko, łyżkę otrąb, wymieszaj wszystko i na łyżce oleju kokosowego smaż małe placuszki. Truskawki zmiksuj z łyżeczką miodu, ksylitolu lub eryterytolu. Polej nimi placuszki.

2. Bułka żytnia pełnoziarnista (2 kromki chleba żytniego na zakwasie) z guacamole

Przepis na guacamole:

• pół dojrzałego awokado, najlepiej Hass, gdyż ta odmiana ma dużo więcej wartości odżywczych
• pomidor
• mały ząbek czosnku
• mała papryczka chili - jeśli wolisz delikatniejszy smak, usuń pestki
• opcjonalnie 2 plastry czerwonej cebuli pokrojonej w drobną kostkę
• kilka kropli soki z cytryny
• sól

Awokado rozgnieć widelcem, dodaj sól, sok z cytryny. Pomidora bez skórki, papryczkę i cebulę pokrój w drobną kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę. Wymieszaj wszystkie składniki i nałóż na pieczywo.

 

3. Bułka żytnia z masłem orzechowym (2 łyżeczki)

4. Owsianka na ciepło z owocami jagodowymi

• 1/2 szklanki płatków owsianych górskich
• 3-4 szklanki wody
• 1 łyżeczka erytrolu
• 1 łyżeczka oleju kokosowego extra virgin - olej obniży indeks glikemiczny owsianki
• ulubione owoce jagodowe

1/2 szklanki płatków owsianych zalej 3/4 szklanki wody i gotuj na wolnym ogniu przez ok 5 min. Dodaj łyżeczkę erytrolu, olej kokosowy, wymieszaj. Przełóż do miseczki, dodaj ulubione owoce jagodowe - maliny, jagody, borówki, truskawki

 

5. Komosa ryżowa z kakao i daktylami i musem malinowym

• 1/3 szklanki komosy
• 1 szklanka mleka owsianego lub kokosowego
• 3 daktyle
• 1 łyżeczka kakao
• 1 szklanka malin
• 1 łyżeczka erytrolu lub miodu

1/3 szklanki komosy ugotuj w mleku owsianym w proporcji 1;2 na wolnym ogniu razem z pokrojonymi 3 daktylami i 1 łyżeczką kakao, opcjonalnie dodaj 1 łyżeczkę erytrytolu. 1 szklankę malin zmiksuj z 1 łyżeczką erytrolu lub miodu. Polej malinami komosę. 400kcal

 

6. Kasza jaglana z jabłkami i cynamonem

Kaszę jaglaną (1/3 szklanki) opłucz na sicie, przelej wrzątkiem, aby pozbyć się goryczki. Następnie zalej wodą w stosunku 1:2, dodaj łyżkę erytrytolu, gotuj pod przykryciem do miękkości ok 15 min. Pod koniec gotowania dodaj jedno pokrojone w kostkę jabłko i posyp cynamonem.

7. Omlet jajeczny z rukola, pomidorami i wędzonym łososiem.

Na patelni rozgrzej łyżeczkę masła klarowanego, 2 jaja roztrzep w miseczce, dodaj soli i pieprzu, wlej na patelnie i smaż aż do lekkiego ścięcia. Przełóż na talerz, posyp rukolą, pokrojonym pomidorkiem i pokrojonymi w kosteczkę 2 plasterkami wędzonego łososia.

8. Owsianka z bananem i masłem orzechowym

1/2 szklanki płatków owsianych zalej 1/2 szklanki wody i gotuj na wolnym ogniu przez ok 5 min. Dodaj łyżeczkę erytrolu, wymieszaj. Przełóż do miseczki, dodaj pokrojonego w plasterki małego banana i łyżeczkę masła orzechowego.